کافئین چیست و آیا برای سلامتی خوب است یا مضر؟

هر روز میلیاردها نفر برای بیدار شدن از خواب یا گذراندن آن شیفت شب یا کسلی بعد از ظهر به کافئین متکی هستند. در واقع، این محرک طبیعی یکی از رایج ترین مواد مورد استفاده در جهان است. کافئین اغلب به دلیل اثرات منفی آن بر خواب و اضطراب صحبت می شود. با این حال، مطالعات همچنین نشان می دهد که فواید سلامتی مختلفی دارد. این مقاله به بررسی آخرین تحقیقات در مورد کافئین و سلامت شما می پردازد..

کافئین چیست؟

کافئین یکی از پرمصرف ترین محرک ها در جهان است. به طور طبیعی در چای، قهوه و گیاهان کاکائو یافت می‌شود و قرن‌هاست که برای کمک به هوشیاری مردم استفاده می‌شود. کافئین با تحریک مغز و سیستم عصبی مرکزی عمل می‌کند و آن را به انتخابی محبوب برای کسانی تبدیل می‌کند که به تقویت انرژی یا هوشیاری نیاز دارند. با درک نحوه عملکرد کافئین و اثرات آن بر بدن، می توانید تصمیمات آگاهانه ای در مورد زمان و نحوه استفاده ایمن از آن بگیرید.

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است که کشف آن تاریخچه جالبی دارد. بر اساس گزارش ها، قرن ها پیش توسط یک چوپان اتیوپیایی کشف شد که متوجه انرژی اضافی آن به بزهایش شد. در اواخر دهه 1800، نوشابه های کافئین دار وارد بازار شد و قهوه شروع به محبوبیت کرد. همانطور که محبوبیت آن افزایش یافت، در دسترس بودن آن نیز افزایش یافت و قهوه به زودی در بسیاری از خانواده ها در سرتاسر جهان به یکی از مواد اصلی تبدیل شد.

کافئین بخشی جدایی ناپذیر از زندگی روزمره برای بسیاری از افراد است. در واقع، 80 درصد از جمعیت جهان هر روز یک محصول کافئین دار مصرف می کنند و این رقم برای بزرگسالان در آمریکای شمالی به 90 درصد می رسد. در حالی که قهوه یکی از منابع اصلی کافئین است، انواع دیگری از محصولات کافئین دار موجود هستند که می توانند دوز روزانه مصرف کنندگان را تامین کنند. از نوشیدنی های انرژی زا گرفته تا چای و حتی شکلات، کافئین را می توان در اشکال بی شماری یافت. به همین علت خرید قهوه و نوشیدن آن برای افزایش انرژی رواج یافت. البته می توان اشاره کرد که با توجه به قیمت یکی از ارزانترین چشمه های کافئین نیز می باشد.

کافئین چگونه کار می کند

پس از مصرف قهوه، کافئین به سرعت از روده به جریان خون جذب می شود. از آنجا به کبد می رود و به ترکیباتی تجزیه می شود که می توانند بر عملکرد اندام های مختلف تأثیر بگذارند. گفته می شود، تاثر اصلی کافئین روی مغز است، جایی که با مسدود کردن اثرات آدنوزین، یک انتقال دهنده عصبی که مغز را آرام می کند و باعث می شود احساس خستگی کنید، عمل می کند. کافئین همچنین سطح دوپامین و نوراپی نفرین را افزایش می دهد، دو انتقال دهنده عصبی که مسئول افزایش هوشیاری، تمرکز و انرژی هستند. بنابراین، کافئین می تواند به افزایش عملکرد ذهنی و هوشیاری و در عین حال کاهش خستگی کمک کند.

نوشیدن قهوه باعث افزایش سطح آدرنالین در خون می شود که می تواند منجر به افزایش فعالیت مغزی انتقال دهنده های عصبی دوپامین و نوراپی نفرین شود. این افزایش فعالیت مغز می تواند منجر به بهبود تمرکز، وضوح ذهنی و هوشیاری شود.

علاوه بر این، تمایل دارد به سرعت در بدن عمل کند. در واقع، تحقیقات نشان داده است که مقدار کافئین موجود در یک فنجان قهوه ممکن است کمتر از 20 دقیقه طول بکشد تا وارد جریان خون شود.

کافئین در غذاها و نوشیدنی ها

کافئین به طور طبیعی در دانه‌ها، مغزها یا برگ‌های برخی گیاهان یافت می‌شود. سپس این منابع طبیعی برای تولید غذاها و نوشیدنی های کافئین دار برداشت و پردازش می شوند.

در اینجا مقدار کافئین مورد انتظار در هر سروینگ 8 اونس (240 میلی لیتر) از برخی نوشیدنی های محبوب آورده شده است:

قهوه اسپرسو : 240-720 میلی گرم
قهوه دمی: 102-200 میلی گرم
انرژی زا ها: 50 تا 160 میلی گرم
انواع نوشابه: 20-40 میلی گرم
قهوه بدون کافئین: 3 تا 12 میلی گرم
هات چاکلت: 2-7 میلی گرم

کافئین در برخی دارو ها نیز قابل مشاهده است. همچنین هنگام رژیم لاغری نیز یک عنصر ثابت می باشد.

تغییر خلق و خو با کافئین

کافئین می تواند آدنوزین شیمیایی سیگنال دهنده مغز را مهار کند.

این منجر به افزایش سایر مولکول های سیگنالینگ از جمله دوپامین و نوراپی نفرین می شود.

این تغییر در انتقال مغز برای بهبود خلق و خو و عملکرد شناختی شما در نظر گرفته می شود.

طبق یک مطالعه، افراد پس از مصرف 37.5-450 میلی گرم کافئین، هوشیاری، یادآوری کوتاه مدت و زمان پاسخ خود را افزایش دادند.

علاوه بر این، یک تحقیق مصرف 2-3 فنجان قهوه کافئین دار در روز (معادل 200-300 میلی گرم کافئین) را با کاهش 45 درصدی خطر خودکشی مرتبط دانست.

یک تحقیق دیگر نشان داد که مصرف کنندگان کافئین 13 درصد کاهش افسردگی داشتند.

وقتی صحبت از خلق و خوی شما می شود، قهوه بیشتر همیشه بهتر نیست.

طبق یک مطالعه، یک فنجان دوم قهوه هیچ مزیت دیگری نداشت مگر اینکه حداقل 8 ساعت پس از اولین فنجان خورده شود.

نوشیدن 3 تا 5 فنجان قهوه یا بیش از 3 فنجان چای در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مغزی مانند آلزایمر و پارکینسون را 28 تا 60 درصد کاهش دهد.

بسیار مهم است که به یاد داشته باشید، قهوه و چای علاوه بر کافئین، حاوی مواد فعال زیستی اضافی هستند که ممکن است مفید باشند.

چربی سوزی و افزایش متابولیسم با کافئین

کافئین ممکن است متابولیسم را تا 11٪ و چربی سوزی را تا 13٪ بهبود بخشد زیرا توانایی آن در فعال کردن سیستم عصبی مرکزی است.

در عمل، خوردن 300 میلی گرم کافئین در روز ممکن است به شما کمک کند تا 79 کالری اضافی در روز بسوزانید.

ممکن است این مقدار کمی به نظر برسد، اما با کالری مازادی که مسئول افزایش وزن متوسط سالانه 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در آمریکایی‌ها است، قابل مقایسه است.

از سوی دیگر، یک تحقیق 12 ساله بر روی کافئین و افزایش وزن نشان داد که افرادی که بیشترین قهوه را می‌نوشیدند در پایان آزمایش تنها 0.8-1.1 پوند (0.4-0.5 کیلوگرم) سبک‌تر بودند.

افزایش عملکرد ورزشی با کافئین

کافئین ممکن است استفاده از چربی را به عنوان سوخت در طول ورزش افزایش دهد.

این مزیت است زیرا می تواند به گلوکز ذخیره شده در عضلات کمک کند تا مدت بیشتری باقی بماند، بنابراین زمان خستگی عضلات شما را به تعویق می اندازد.

کافئین همچنین ممکن است انقباضات عضلانی را تقویت کرده و تحمل خستگی را افزایش دهد.

هنگامی که یک ساعت قبل از ورزش مصرف شود، دوزهای 2.3 میلی گرم در هر پوند (5 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن، عملکرد استقامتی را تا 5٪ افزایش می دهد.

دوزهای کمتر از 1.4 میلی گرم در هر پوند (3 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن ممکن است برای به دست آوردن مزایای کافی باشد.

علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که ورزش های تیمی، تمرینات با شدت بالا و تمرینات مقاومتی همگی مزایای مشابهی دارند.

در نهایت، نشان داده شده است که شدت درک شده در حین ورزش را تا 5.6٪ کاهش می دهد و باعث می شود تمرینات ساده تر به نظر برسند.

محافظت کافئین در برابر بیماری های قلبی

برخلاف تصور رایج، کافئین خطر بیماری قلبی را افزایش نمی دهد.

در حقیقت، مردان و زنانی که روزانه 1 تا 4 فنجان قهوه (حاوی 100 تا 400 میلی گرم کافئین) می نوشند، 16 تا 18 درصد کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی داشتند.

تحقیقات دیگر نشان می دهد که نوشیدن 2-4 فنجان قهوه یا چای سبز در روز با 14-20٪ کاهش خطر سکته مغزی مرتبط است.

کافئین ممکن است فشار خون را در افراد خاصی افزایش دهد، بنابراین این را در نظر داشته باشید. با این حال، این تأثیر اغلب جزئی است (3-4 میلی‌متر جیوه) و برای اکثر افرادی که به طور روزانه قهوه می‌نوشند، از بین می‌رود.

همچنین ممکن است به پیشگیری از دیابت کمک کند.

طبق یک مطالعه، افرادی که بیشترین میزان قهوه را مصرف می کنند، 29 درصد کمتر در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 هستند. از طرف دیگر، کسانی که بیشترین میزان کافئین را مصرف می کنند، 30 درصد کمتر در معرض خطر قرار دارند.

دانشمندان دریافتند که مصرف هر 200 میلی گرم قهوه خطر ابتلا به آن را 12 تا 14 درصد کاهش می دهد.

مصرف قهوه بدون کافئین نیز با کاهش 21 درصدی بروز دیابت همراه بود. این نشان می دهد که مواد شیمیایی مفید اضافی در قهوه ممکن است به طور بالقوه به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.