لویا - عمومی
نوشیدن قهوه قبل از تمرین مضرر است یا مفید؟
آنچه در این مطلب می خوانید
گاهی اوقات شما نیاز به افزایش انرژی اضافی قبل از تمرین دارید.
در حالی که امکانات زیادی وجود دارد، یکی از محبوب ترین نوشیدنی های قبل از تمرین قهوه است. قهوه که کافئین بالایی دارد و قیمت پایینی دارد، نوشیدنی خوبی برای بهبود عملکرد ورزشی است.
با این حال، ممکن است بپرسید که آیا برای شما مفید است و آیا نوشیدن قهوه قبل از ورزش مضراتی دارد یا خیر.
این مقاله به این موضوع می پردازد که آیا باید قبل از ورزش به سراغ خرید قهوه بروید و کدام قهوه را بنوشید.
فواید قهوه قبل از تمرین
قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی ها در جهان است. به طور طبیعی حاوی کافئین، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، برای افراد با سطوح مختلف درآمد عالی و ارزان است.
اگرچه کافئین برای یک تمرین مناسب لازم نیست، بسیاری از افراد قبل از ورزش آن را مصرف می کنند تا انرژی بیشتری به آنها بدهد و به آنها کمک کند تا به اهداف عملکردی خود برسند.
کافئین، در واقع، تحقیقات گسترده‌ای را به‌عنوان یک اسید ارگوژنیک قوی – یا تقویت‌کننده عملکرد – در هر دو تمرین قدرتی و قلبی دریافت کرده است. مزایای آن ممکن است شامل موارد زیر باشد:
- قدرت عضلانی، استقامت و قدرت همگی بهبود یافته اند.
- افزایش استقامت هوازی
- افزایش عملکرد دوی سرعت، جهش و پرتاب با حفظ ذخایر گلیکوژن و تکیه بر چربی به عنوان منبع سوخت اولیه
- بهبود تمرکز و هوشیاری
- در کمال تعجب ثابت شده است که کافئین هم برای ورزشکاران و هم برای غیرورزشکاران مفید است، به این معنی که ورزشکاران معمولی هنوز هم می توانند از آن سود ببرند.
زمان و مقدار مصرف قهوه قبل از تمرین
طبق اکثر مطالعات، شما باید 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه مصرف کنید تا کافئین جذب سیستم شما شده و به کارایی کامل خود برسد.
طبق گفته انجمن بین المللی تغذیه ورزشی (ISSN)، کافئین وقتی در سطوح 0.9-2.7 میلی گرم به ازای هر پوند (2 تا 6 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم) از وزن بدن خورده شود، یک کمک انرژی زا عالی است. این معادل حدود 135-405 میلی گرم برای یک فرد 150 پوندی (68 کیلوگرمی) است.
با این حال، ورزشکاران معمولی احتمالاً از خوردن کافئین در انتهای محدوده توصیه شده سود خواهند برد.
از آنجایی که یک فنجان قهوه به طور متوسط حاوی حدود 100 میلی گرم کافئین است، مصرف 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) 45-60 دقیقه قبل از تمرین، بیش از اندازه کافی کافئین برای حمایت از عملکرد شما تامین می کند.
مضرات نوشیدن قهوه قبل از ورزش
اگرچه قهوه یک نوشیدنی مغذی است، مصرف آن قبل از تمرین دارای معایب خاصی است.
در طول فعالیت، بدن شما خون را از دستگاه گوارش دور کرده و به مناطق فعال ماهیچه ای منتقل می کند و هضم را کند می کند. این ممکن است باعث ناراحتی معده و مشکلات گوارشی در برخی افراد شود. در نتیجه، برخی از افراد ممکن است ترجیح دهند با معده خالی تمرین کنند.
برای جلوگیری از این اثرات منفی، 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش قهوه مصرف کنید تا به بدنتان فرصت دهید تا آن را جذب کند.
از طرف دیگر، 1-2 شات قهوه اسپرسو حجم کمتری اما کافئین بیشتری را فراهم می کند. دو شات (2 اونس یا 60 میلی لیتر) حاوی حدود 130 میلی گرم کافئین است.
علاوه بر این، برخی از افراد به کافئین حساس هستند، که می تواند باعث عصبانیت، اضطراب، ناراحتی معده و افزایش ضربان قلب شود. اگر برخی از این عوارض جانبی را تجربه می کنید اما همچنان هوس قهوه دارید، مصرف روزانه خود را به 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) کاهش دهید.
علاوه بر این، استفاده بیش از حد قهوه ممکن است باعث مشکلات خواب یا بی خوابی شود که می تواند عملکرد ورزشی را مختل کند. نیمه عمر کافئین حدود 5 ساعت است، بنابراین توصیه می شود حداقل 6 تا 8 ساعت قبل از شب از نوشیدن آن خودداری کنید.
اگر کافئین شما را آزار می دهد باید از مصرف آن اجتناب کنید. شما هنوز هم می توانید با خوردن یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و تنظیم سطح استرس خود، تمرین خوبی داشته باشید.
انواع قهوه که باید قبل از تمرین امتحان کنید
کافئین معمولاً به شکل قهوه، مکمل‌های قبل از تمرین، آدامس و شیرینی استفاده می‌شود، اما سایر کمک‌های تغذیه ورزشی کافئین‌دار دیگری نیز وجود دارد.
اگرچه اکثر تحقیقات در مورد تأثیر قهوه بر عملکرد ورزشی از قهوه فوری یا معمولی استفاده می‌کنند، تکنیک‌های مختلف دم‌آوری مانند فرنچ پرس، سیستم‌های دم‌آوری غلاف و اسپرسو احتمالاً مزایای مشابهی را ارائه می‌دهند.
افزودن لبنیات یا شیر گیاهی مقدار کمی کالری، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کند اما بعید است عملکرد شما را تغییر دهد. اگر قصد دارید کاردیوی ناشتا انجام دهید – یا قبل از غذا ورزش کنید – فقط باید قهوه سیاه مصرف کنید که کربوهیدرات ندارد.
از قهوه های مخصوص با شربت ها و طعم دهنده های اضافی که اغلب کالری و قند زیادی دارند خودداری کنید. این نوشیدنی ها نه تنها می توانند اهداف تناسب اندام شما را تضعیف کنند، بلکه هضم آنها نیز دشوارتر است.
خطرات و عوارض جانبی
کافئین معمولاً به شکل قهوه، مکمل‌های قبل از تمرین، آدامس و شیرینی استفاده می‌شود، اما سایر کمک‌های تغذیه ورزشی کافئین‌دار دیگری نیز وجود دارد.
اگرچه اکثر تحقیقات در مورد تأثیر قهوه بر عملکرد ورزشی از قهوه فوری یا معمولی استفاده می‌کنند، تکنیک‌های مختلف دم‌آوری مانند فرنچ پرس، سیستم‌های دم‌آوری غلاف و اسپرسو احتمالاً مزایای مشابهی را ارائه می‌دهند.
افزودن لبنیات یا شیر گیاهی مقدار کمی کالری، پروتئین و کربوهیدرات اضافه می کند اما بعید است عملکرد شما را تغییر دهد. اگر قصد دارید کاردیوی ناشتا انجام دهید – یا قبل از غذا ورزش کنید – فقط باید قهوه سیاه مصرف کنید که کربوهیدرات ندارد.
از قهوه های مخصوص با شربت ها و طعم دهنده های اضافی که اغلب کالری و قند زیادی دارند خودداری کنید. این نوشیدنی ها نه تنها می توانند اهداف تناسب اندام شما را تضعیف کنند، بلکه هضم آنها نیز دشوارتر است.
نتیجه گیری
قهوه یک نوشیدنی خوشمزه است و قیمت قهوه نیز مناسب است که ممکن است به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند.
این نوشیدنی معروف با افزایش قدرت، قدرت و استقامت در طول تمرین مرتبط است. 1-2 فنجان (240-475 میلی لیتر) 45-60 دقیقه قبل از تمرین بنوشید تا فواید مطلوبی داشته باشید.
به یاد داشته باشید که بسیاری از افراد ترجیح می دهند با معده خالی ورزش کنند و برخی افراد نسبت به سایرین نسبت به کافئین حساس تر هستند. در نتیجه، گوش دادن به بدن خود و تعیین دوز مناسب برای شما حیاتی است.
