تاثیر قهوه در بدنسازی؛ بهترین قهوه برای ورزشکاران چیست؟

بعضی اوقات قبل از تمرین نیاز به تقویت انرژی خود دارید. بهترین قهوه برای ورزشکاران چیست؟ قبل از باشگاه چه قهوه ای بنوشیم؟ تاثیر قهوه در بدنسازی چقدر است؟ اگر به دنبال پاسخ این سوالات هستید حتماً این مطلب را بخوانید.

یکی از محبوب ترین نوشیدنی هایی که قبل از ورزش استفاده می شود قهوه است. قهوه سرشار از کافئین و کم هزینه است و یک نوشیدنی بسیار موثر برای افزایش عملکرد شما در هنگام ورزش است.

این کوییز فقط در چند ثانیه به شما میگه که بهترین قهوه برای شما چیه!

فواید نوشیدن قهوه قبل از تمرین

قهوه یکی از محبوب ترین نوشیدنی های جهان است. قهوه یک منبع طبیعی از کافئین، آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی است.

بسیاری از افراد قبل از ورزش کافئین مصرف می کنند تا انرژی بیشتری پیدا کنند و بتوانند عملکرد بهتری داشته باشند.

در واقع تحقیقات زیادی درباره کافئین به عنوان یک تقویت کننده عملکرد در زمینه تمرینات کاردیو و قدرتی انجام شده است. مزایای قهوه در ورزش شامل موارد زیر است:

• افزایش توانایی عضلانی، استقامت و قدرت
• افزایش استقامت هوازی
• بهبود عملکرد در دو و میدانی، پرش و پرتاب
• ذخیره گلیکوژن و استفاده از چربی به عنوان منبع اصلی سوخت
• افزایش تمرکز و هوشیاری

جالب است بدانید که کافئین هم بر روی ورزشکاران و هم غیر ورزشکاران موثر است. یعنی افراد معمولی که به باشگاه می روند از فواید قهوه استفاده خواهد برد.

زمان و مقدار مصرف قهوه قبل از ورزش

بیشتر محققان توصیه می کنند که بهترین زمان نوشیدن قهوه 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش است تا کافئین وارد جریان خون شما شود و به اوج اثربخشی خود برسد.

انجمن بین المللی تغذیه ورزشی می گوید بهترین قهوه برای ورزشکاران قهوه ایست که به ازای هر 1 کیلوگرم از وزن بدن، میزان 2 تا 4 میلیگرم کافئین به بدن برساند. یعنی مثلاً اگر شما 68 کیلوگرم وزن دارید، حدود 135 تا 405 میلیگرم کافئین نیاز دارید.

از آنجایی که یک فنجان متوسط قهوه تقریباً 100 میلی گرم کافئین دارد، نوشیدن 1 تا 2 فنجان قهوه 45 تا 60 دقیقه قبل از ورزش به راحتی کافئین مورد نیاز شما برای ورزش را فراهم می کند.

از آنجایی که قهوه روبوستا بیشترین مقدار کافئین را دارد بهترین قهوه برای ورزشکاران محسوب می شود. بهتر است از قهوه ای استفاده کنید که صد درصد و یا بیشتر آن روبوستا باشد و رست های مدیوم تا دارک مناسب تر می باشد چرا که محتوای کافئین بیشتری دارد.

خرید بهترین قهوه برای ورزشکاران

می توانید بهترین قهوه برای ورزشکاران را از فروشگاه لویا تهیه نمایید.

انواع بهترین قهوه برای بدنسازی

در بیشتر مطالعاتی که تاثیر قهوه در بدنسازی و عملکرد ورزشی را تحلیل کرده اند، از قهوه فوری یا معمولی استفاده شده است. با این حال متدهای دم آوری مانند فرنچ پرس، فلیتر شده و اسپرسو نیز همین فواید را خواهند داشت.

اضافه کردن شیر لبنی یا گیاهی می تواند به قهوه شما کالری، پروتئین و کربوهیدرات اضافه کند اما احتمالاً تاثیری در عملکرد شما نخواهد داشت. با این حال بهتر است فقط قهوه بلک یعنی همان قهوه خالی را بنوشید که هیچ کربوهیدارتی ندارد.

از نوشیدن قهوه های اسپشیالیتی که حاوی سیروپ و طعم دهنده های اضافی هستند خودداری کنید چرا که معمولاً مقدار کالری و قند آنها بالاتر است. این نوشیدنی ها نه تنها مانع رسیدن شما به اهداف تناسب اندام می شود بلکه هضم آن ها نیز دشوارتر است.

قهوه چه تاثیری روی بدن می گذارد؟

کافئین در سطح سلولی کار می کند و باعث قطع شدن آنزیمی می شود که cAMP ها را می شکند. این یعنی بدن شما cAMP بیشتری درون سلول هایش خواهد داشت که منجر به افزایش فعالیت سلول های عضله قلب می شود. در نتیجه پردازش شناختی مغز بیشتر شده و تجزیه گلیکوژن عضله افزایش می یابد و انرژی بیشتری به عضلات شما می رساند و حتی باعث تقویت آنزیم هایی می شود که بافت چربی را تجزیه می کنند.

تاثیر قهوه در بدنسازی چیست؟

همانطور که می دانید کافئین ضربان قلب شما را بالا میبرد. این اجازه می دهد هرزمان که لازم بود، اکسیژن برای متابولیسم انرژی سریعتر در کل بدن منتقل شود. همچنین فکر شما واضح تر و دقیق تر شده و سریع تر واکنش نشان می دهید.

احساس ابر انسان بودن به شما دست خواهد داد.

عضلات شما می تواند انرژی ذخیره شده از مواد غذایی را استفاده کند. بدن شما در طول تمرین، بافت های چربی بیشتری را برای انرژی خواهد سوزاند که برای کاهش وزن و عملکرد ورزشی بسیار عالی است.

دیگر فواید قهوه برای بدن چیست؟

دیترپن ها

cafestol و kahweol دو دیترپن موجود در قهوه هستند و مشخص شده است که اولی خطر دیابت نوع 2 را کاهش می دهد که این کار با افزایش حساسیت سلول ها به انسولین و بهبود جذب گلوکز انجام می گردد. این باعث کاهش گلوکز خون و درنتیجه کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 می شود.

جالب است بدانید یک مطالعه اپیدمیولوژیک نیز پشنهاد کرده که cafestol و kahweol از سرطان جلوگیری می کنند.

همچنین برخی مطالعات نشان داده اند که این دیترپن ها به تولید آنزیم هایی کمک می کنند که از تولید آنتی اکسیدان های محافظ در بدن پشتیبانی می کند.

ملانوئید ها

ملانوئیدها مولکول های بزرگ و قهوه ای رنگی هستند که در قهوه وجود دارد و با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

ملانوئیدها نیز به محافظت از سلول های آنتی اکسیدانی کمک می کنند. آنها به تعادل باکتری های مفید روده کمک کرده و از رشد باکتری های مضر جلوگیری می کنند.

نشان داده شده است که ملانوئیدها رشد سلول های سرطانی را سرکوب کرده و همچنین به تعدیل سیستم سم زدایی بدن نیز کمک می کنند.

آنتی اکسیدان ها چگونه به تمرین کمک می کنند؟

مواردی که نام بردیم در بهترین قهوه برای ورزشکاران وجود دارد و شاید مستقیماً بر ظرفیت تمرین شما تاثیر نگذارند.

با این حال:

این مزایا تاثیر طولانی مدتی خواهند داشت.

وقتی که ورزش می کنید برای اینکه عضلات شما رشد کنند، باید ضربه و آسیب زیادی ببینند تا از دفعه قبل قوی تر شوند. بدن شما سخت تلاش می کند تا پس از تمرین، ماهیچه های شما را ترمیم کند و برای این کار به منابع زیادی نیاز دارد.

این جایی است که آنتی اکسیدان ها به کمک می آیند

آنها از اثرات منفی آسیب سلولی جلوگیری کرده و محصولات سمی را از سیستم شما پاک می کنند. در کنار یک رژیم غذایی سالم و متعادل، یک فنجان قهوه می تواند آنتی اکسیدان بدن شما را فراهم کرده تا سریعتر ریکاوری کنید و دوباره به باشگاه بروید.

آیا می توان زیاد قهوه نوشید؟

کافئین باعث افزایش موقت فشار خون می شود که زمانی تصور می شد تاثیر منفی در بیماری های قلبی عروقی دارد. با این وجود به نظر می رسد این اثر، تاثیر چندانی بر سلامت قلب ندارد.

کافئین یک ماده محرک ملایم است بنابراین اگر شما دچار بی خوابی هستید، قهوه نمی تواند به شما کمکی کند.

معمولاً 5 ساعت طول می کشد تا کافئین از بدن شما بیرون رود اما در برخی افراد این زمان می تواند تا 9 ساعت طول بکشد. بنابراین اگر شب ها دیر خوابتان می برد کمتر قهوه مصرف کنید.

همچنین در نظر داشته باشید انواع دیگر خوراکی هایی که حاوی کافئین هستند مثل انرژی زا ها، مقدار کافئین بیشتری نسبت به فنجان قهوه شما دارند پس اگر به دنبال جایگزین قهوه هستید این را در نظر داشته باشید.

مسئله دیگر درمورد کافئین، اضطراب است. اثرات محرک کافئین می تواند علائم مرتبط با اضطراب را تشدید کند و در مواقع خیلی نادر به حمله پنیک منجر شود. اگر شما دچار این علائم هستید، بهتر است مراقب مصرف کافئین خود باشید.

در آخر اجازه دهید درمورد ناراحتی های گوارشی صحبت کنیم. قهوه ادرار آور است اما در روده نیز فعالیت می کند. اگر از نوشیدن آب همراه با قهوه غافل شوید، ممکن است بدن شما کم آب یا دِهیدارته شود که می تواند منجر به یبوست شود. این موضوع برای سلامت و مطمئناً برای عملکرد ورزشی مفید نیست.

بهترین قهوه برای ورزشکاران چه نوعی است؟

خواه قهوه شما یک اسپرسو با قهوه تازه آسیاب شده باشد و یا از انواع قهوه فوری باشد، تنها لازم است مقدار کافئینی که به بدن شما می رساند را اندازه بگیرید.

درمورد افزودن دیگر مواد به قهوه، معمولاً بهتر است اینکار انجام نشود و قهوه را به صورت بلک میل کنید. قهوه خالص حاوی تمام مزایای لازم برای یک تمرین پر انرژی است و بهترین قهوه برای ورزشکاران محسوب می شود. اگر قهوه بلک را دوست ندارید، افزودن اندکی شیر نباید تاثیر منفی زیادی داشته باشد، فقط آن را تبدیل به یک لاته بزرگ و خامه ای نکنید.

این تمام نکاتی بود که باید درمورد بهترین قهوه برای ورزشکاران و استفاده قهوه به عنوان مکمل قبل از تمرین بدانید. ببینید چه چیزی برای شما و بدنتان بهترین نتیجه را می دهد، سپس از آن برای تمرینات سخت استفاده کنید و لذت ببرید. ^[1]www.abc.net.au ^[2]www.healthline.com ^[3]foodforfitness.co